ദിവസവും 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ നല്‍കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ അടുക്കളയില്‍ തന്നെയുണ്ട്!
നിങ്ങള്‍ക്ക് പനീര്‍ പച്ചയായോ, ഗ്രില്‍ ചെയ്‌തോ കഴിക്കാം, അല്ലെങ്കില്‍ കറിയിലോ, സാലഡിലോ ഉള്‍പ്പെടുത്താം.
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കണമെങ്കില്‍ ചില എളുപ്പവഴികളുണ്ട്. മിക്ക അടുക്കളകളിലും ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ലഭ്യമാണ്. കൂടാതെ വളരെ കുറച്ച് തയ്യാറെടുപ്പ് മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ.
1. പനീര്‍: 100 ഗ്രാം പനീര്‍ ഏകദേശം 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ നല്‍കുന്നു. നിങ്ങള്‍ക്ക് പനീര്‍ പച്ചയായോ, ഗ്രില്‍ ചെയ്‌തോ കഴിക്കാം, അല്ലെങ്കില്‍ കറിയിലോ, സാലഡിലോ ഉള്‍പ്പെടുത്താം.
2. വേവിച്ച മുട്ട: മൂന്ന് വലിയ വേവിച്ച മുട്ടകള്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ഏകദേശം 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ നല്‍കും. പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും വേഗമേറിയ മാര്‍ഗമാണ് മുട്ട, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനോ വൈകുന്നേരത്തെ ലഘുഭക്ഷണത്തിനോ അനുയോജ്യമാണ്.
3. ചിക്കന്‍ ബ്രെസ്റ്റ് (ഗ്രില്‍ ചെയ്തതോ വേവിച്ചതോ): 100 ഗ്രാം വേവിച്ച ചിക്കന്‍ ബ്രെസ്റ്റ് 20-22 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ നല്‍കുന്നു. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടമാണിത്. പേശികളുടെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്.
4. വേവിച്ച പരിപ്പ് (പയര്‍): 1.5 കപ്പ് വേവിച്ച പരിപ്പ് നിങ്ങള്‍ക്ക് ഏകദേശം 18-20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ നല്‍കും.
5. ഗ്രീക്ക് യോഗര്‍ട്ട് (മധുരമില്ലാത്തത്): 200 ഗ്രാം ഗ്രീക്ക് യോഗര്‍ട്ട് നിന്ന് ഏകദേശം 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കും. ഗ്രീക്ക് തൈര് പ്ലെയിന്‍, പഴങ്ങള്‍ക്കൊപ്പം കഴിക്കാം, അല്ലെങ്കില്‍ സ്മൂത്തിയില്‍ കലര്‍ത്താം.
6. സോയ ചങ്ക്‌സ്: 50 ഗ്രാം ഉണങ്ങിയ സോയ കഷ്ണങ്ങളില്‍ നിന്ന് ഏകദേശം 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കും. കുറഞ്ഞ വിലയ്ക്ക് ലഭിക്കുന്നതും വളരെ വിശപ്പകറ്റുന്നതുമാണിത്.
7. പ്രോട്ടീന്‍ ഷേക്ക്: ഒരു സ്‌കൂപ്പ് പ്രോട്ടീന്‍ പൊടി വെള്ളത്തിലോ പാലിലോ കലര്‍ത്തിയാല്‍ 20-25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കും. തിരക്കുള്ളവര്‍ക്കും ഉയര്‍ന്ന പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യങ്ങളുള്ളവര്‍ക്കും ഇത് സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു ഓപ്ഷനാണ്.
നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യകതകള്‍ നിറവേറ്റാന്‍ നിങ്ങള്‍ മാംസം കഴിക്കണമെന്നില്ല. സസ്യാഹാരികള്‍ പയര്‍, പനീര്‍, സോയ, പാല്‍, നട്‌സ് എന്നിവയില്‍ നിന്ന് അവരുടെ പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യകതകള്‍ നിറവേറ്റുന്നു. അതേസമയം മാംസാഹാരികള്‍ക്ക് ചിക്കന്‍, മുട്ട, മത്സ്യം എന്നിവ പോലുള്ളവ കഴിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തില്‍ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ നല്‍കുക എന്നതാണ് നിങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്.
